Недосыпание вряд ли можно отнести к достижениям человека, но оно прочно вошло в нашу жизнь. Как справиться с последствиями?
Большой город дарит не только большие возможности, но и серьезные проблемы. Бешеный ритм, стрессы, шум, озабоченность вопросами карьеры, смысла бытия, обеспеченной старости - неотъемлемые атрибуты современного существования. И кто со всеми этими привходящими может похвастаться полноценным продолжительным сном? Масштабный опрос портала HeadHunter по заказу РИА «Новости» показал: более половины жителей больших городов не высыпаются как минимум раз в неделю. Треть респондентов - ежедневно или через день. При этом 36% опрошенных ложатся после 12 ночи, столько же - в полночь. А ведь раньше люди вставали с восходом солнца и ложились с наступлением темноты. Что же делать, если последствия неправильного режима уже начали отражаться на здоровье?
НЕДОСЫП КАК БОЛЕЗНЬ
Ученые, впрочем, тоже идут в ногу со временем. Последние данные свидетельствуют, что для полноценного отдыха спать нужно не так много. По словам заведующего отделением медицины сна санатория «Барвиха» Романа Бузунова, циклы сна, как и циклы бодрствования, составляют около полутора часов. Чтобы организм восстановился полностью, необходимо минимум четыре цикла, что в сумме дает шесть часов. Однако если эту норму не соблюдать, утренняя разбитость, раздражение и ощущение тотального дискомфорта гарантированы. Пока человек молод, хронический недосып не сказывается на его работоспособности. Но через несколько лет возникают неприятные симптомы: нарушение гормонального баланса, в том числе снижение количества половых гормонов, что приводит, в частности, к импотенции у мужчин. Страдает и щитовидная железа - ключ к иммунной системе. Поэтому частые простуды у тех, кто не высыпается, - обычное дело. Недостаток сна может быть пусковым механизмом в развитии аутоиммунных заболеваний. Также появились убедительные доказательства того, что недосыпающие люди склонны к ожирению вследствие нарушения выработки гормона насыщения грелина.
Начинает сбоить не только тело. Психотерапевт, доктор медицинских наук Борис Егоров рассказывает: одна его пациентка жаловалась, что забывает имена знакомых и выключила ли она утюг, хотя прекрасно помнит цифры и даты. Женщина подозревала у себя раннюю стадию болезни Альцгеймера. Врач определил причину патологической забывчивости: пациентка спала всего по пять часов в сутки на протяжении последних 20 лет. А неврологи из Бристольского университета выяснили, что у регулярно недосыпающих людей картина мозга на МРТ схожа со страдающими шизофренией (нарушается обмен информацией между структурами, задействованными в формировании памяти, и участками коры, ответственными за принятие решений). Что же касается внешнего вида хронически недосыпающих, то он известен: бледное лицо, круги под глазами, вялая кожа.
Основная причина того, что люди XXI века не высыпаются, - чрезмерная нагрузка. Однако нельзя недооценивать и роль социальных мифов. «Часто, когда кто-то признается, что ложится вовремя и спит хорошо, окружающие считают его недостаточно мотивированным», - говорит Борис Егоров. Иногда и дел особых не наблюдается, а сил оторваться от монитора, выскользнуть из Сети просто нет. «В течение дня каждый исполняет множество ролей: работник и начальник, родитель и ребенок, супруг, - продолжает профессор Егоров. - Время для себя можно выкроить только ночью». Но даже если человек улегся в постель, не факт, что он заснет быстро и легко. Многих подстерегает коварный враг - бессонница. «Нарушения сна преследуют, как правило, людей двух типов - тревожных или очень пунктуальных, - объясняет президент Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Виктор Макаров. - У первых за день нарастает тревога, а вторые бывают не в состоянии заснуть, чувствуя, что еще не все сделали».
НОЧНЫЕ ВОЙНЫ
Порой люди даже не подозревают, что причина их серьезных недомоганий -недостаток сна и, вместо того чтобы тратить время и деньги на посещение врачей, стоит пересмотреть свои привычки и не сидеть в Интернете ночами. Хотя наладить режим не всегда просто: зачастую нарушение засыпания является следствием чрезмерных нервных нагрузок и недостатка физических. Ведь для наших предков стресс состоял в физической опасности, поэтому гормоны готовят организм к борьбе или бегству: повышается артериальное давление, усиливается приток крови к мышцам, учащается сердцебиение. «Чтобы снять стресс, нужна не медленная прогулка, а нагрузка по полной, когда пульс увеличивается до значения 180 минус количество прожитых лет», - утверждает заведующий терапевтическим отделением Клинической больницы №1 сомнолог Сергей Стеблецов. Такую нагрузку могут дать бег, плавание или велотренажер по 30 минут не меньше четырех раз в неделю. Разумеется, тре-
нироваться надо не перед сном, а в течение дня.
Преодолеть трудности с засыпанием поможет сонный ритуал собственного изобретения - он действует по принципу условного рефлекса. Специалисты же в один голос советуют погулять перед сном или хотя бы хорошо проветрить спальню. Потом - водные процедуры. «Кому-то прекрасно помогает теплый душ, кому-то -горячий, а кто-то чувствует себя хорошо после ванны с аромамаслами, - говорит Виктор Макаров. - Самое главное - не напрягаться». По словам Романа Бузунова, бывает, человеклежитв постели, прислушиваясь к ночным шорохам и боясь, что сон не придет. Тогда образуется стойкий условный рефлекс - страх бессонницы.
Многие выбирают самый простой путь - принимают снотворное. «Вы можете «одолжить» сон на время с помощью таблеток, однако в конечном итоге будете отдавать долг ценой еще большей бессонницы», - уверяет специалист. Бокал вина тоже не подходит в качестве снотворного. Казалось бы, алкоголь облегчает засыпание, но, как только он усваивается организмом, человек пробуждается и теперь уж сна ни в одном глазу.
Кстати, тем, кто столкнулся с этой распространенной в наши дни проблемой, некоторые знакомые советуют: не теряй времени даром, займись ночью чем-нибудь полезным. Другие, наоборот, считают, что надо лежать спокойно, не зацикливаясь на том, что не попал в объятия Морфея. Правы скорее первые: чтобы восстановить сон, нужно сократить время пребывания в постели - пять часов и не более. Через неделю бессонница отступает.
ПОЕШЬ - УСНЕШЬ СПОКОЙНО
Есть еще одна хитрость, которая поможет спокойному и крепкому сну, - правильное питание. Дело в том, что особые вещества - нейромедиаторы - управляют работой всех органов и систем, в том числе головного мозга. А содержатся они в пище. Например, чтобы в организме синтезировалось больше гормона сна мелатонина, нужно употреблять продукты, богатые аминокислотой триптофан: индейку, курятину, говядину, молоко, яйца. Вегетарианцам можно предложить цветную капусту, сою, брокколи, ананасы, финики, орехи, салат латук и бананы.
«Белки лучше есть вместе с продуктами, содержащими медленные углеводы», - замечает доцент кафедры биохимии РНИМУ им. Н.И. Пирогова Николай Адрианов. То есть белки надо сочетать с цельнозерновым хлебом или нешлифованным рисом, гречкой, пастой твердых сортов, фасолью, горохом, чечевицей. Напротив, быстрые углеводы - белый хлеб, шлифованный рис, сладости - на ночь употреблять нельзя. Это отразится на талии и негативно повлияет на сон.
Важно помнить, что раздельное питание вечером неприемлемо. «Ночью в печени происходит синтез гликогена, который является энергетическим резервом организма, - рассказывает г-н Адрианов. - Медленные углеводы поставляют сырье для этого процесса. А регулярные чисто мясные или овощные ужины могут способствовать развитию жирового перерождения печени даже у здоровых людей». Жирное, жареное, острое замедляют пищеварение и повышают температуру тела, что тоже порой приводит к трудностям с засыпанием.
Не стоит забывать о напитках. В отношении возбуждающих - кофе и чая -диетологи сходятся во мнении: после пяти вечера их пить не следует, потому что действие кофеина и теина продолжается не менее шести часов. А вот травяные весьма полезны. «Мяту, пассифлору, ромашку, мелиссу и валериану можно заваривать как вместе, так и по отдельности, - говорит Роман Бузу-нов. - Пить такой настой нужно не горячим, а теплым, добавив ложку меда». С ним же диетологи предлагают пить и теплое молоко - бабушкин рецепт, который не потерял актуальности. Действительно, в молоке содержатся вещества, благоприятствующие здоровому сну, а мед только усиливает их эффект.
Рекомендации поесть перед сном, вероятно, вызовут недоумение: а какже популярный принцип не ужинать после шести часов вечера? «Ложиться голодным не стоит, - предостерегает гастроэнтеролог из клиники «Будь здоров» Татьяна Деева. - В последний раз лучше поесть примерно за два часа до сна». Если укладываться в кровать без ужина, то заснуть может быть трудно, да и для желчного пузыря длительные перерывы в работе неполезны. Но и переедать, конечно, не надо. Г-жа Деева напоминает, что ужин должен быть максимально легким - от 280 до 350 ккал. А при выборе времени последней трапезы она советует ориентироваться исключительно на собственные ощущения.
(с) Ольга Редичкина