Эта книга не для спортсменов-марафонцев. Она для тех, кто ищет новую цель и новые эмоции.
У тех, кто хочет пробежать свой первый марафон, очень разные причины на это. Кто-то потерял вкус к жизни, а кто-то, наоборот, цепляется за жизнь. Кто-то ищет источник моральных сил, переживая сложную жизненную ситуацию, а кто-то, бегает просто от избытка энергии.
Конечно, на первом марафоне не слишком важно, сколько времени у вас ушло на то, чтобы его завершить, важен сам факт финиша. И в этой книге нет рекомендаций относительно скорости. Она учит другому — радости бега. С ней вы сможете подготовиться к марафону, не отдалившись от семейного и дружеского круга, и пробежать его, не слишком устав.
И совершенно неважны ваш возраст, комплекция, исходная степень тренированности. Но важно иметь мечту пробежать марафон и относительное здоровье. Остальное сделают регулярные тренировки и самоконтроль.
В книге есть 16-недельная программа для начинающих бегунов, упражнения на общефизическую подготовку и растяжку, советы по питанию в период подготовки и на дистанции. Вы одолеете сначала 10 километров, затем полумарафон и, наконец, покорите вершину, к которой стремились, — марафонскую дистанцию. Заранее поздравляем!
В книге более 60 цветных мотивирующих иллюстраций, это яркий подарок бегуну.
Она мотивирует и ободряет. В ней много интервью с марафонцами-непрофессионалами, которые убеждают: вы это сможете. И в ней есть обстоятельная программа подготовки к марафону для нетренированных людей.
Для тех, кто мечтает пробежать марафон.
Отрывок из книги:
ЗАЧЕМ БЕГАТЬ?
Давным-давно я была начинающим марафонцем. И мой багаж знаний разительно отличался от того, каким обладают современные бегуны. Первый марафон я пробежала в 1978 году, еще в «темные века» этого вида спорта, — марафонская лихорадка охватила мир позднее, в 1980-е. Когда я начинала бегать марафон, многие, конечно, представляли себе, что есть такая легкоатлетическая дисциплина, но не многие знали, что дистанция марафона — это 42 км 195 м. Тех, кто бегал марафон, считали чудаками, и это мнение бытовало даже среди бегунов!
С тех пор многое изменилось. Сегодня популярность марафонов растет с каждым годом. Дистанцию Лондонского марафона в 2008 году завершили 34 420 человек. Для сравнения: в первом Лондонском марафоне в 1981 году приняли участие 6500 человек, и многие из них были новичками. А в 2008-м было подано уже 92 000 заявок.
1978 год. Я — 25-летняя школьная учительница, с волосами, собранными в косички, до этого никогда не бывавшая в Соединенных Штатах. Без каких-либо спортивных амбиций: приглашение принять участие в Нью-Йоркском марафоне я рассматривала лишь как возможность бесплатно съездить в Штаты. К тому времени я уже была одной из лучших европейских бегуний в беге на средние дистанции, в кроссе и уже готовилась завершать спортивную карьеру. На дистанциях свыше 3000 метров я никогда не соревновалась, но это, собственно, было и не так важно: тогдашний директор Нью-Йоркского марафона Фред Лебоу* пригласил меня в качестве «зайца», или пейсмейкера (лидера). «Заяц» обычно сходит с дистанции, задав перед этим фаворитам хороший темп. Лебоу рассчитывал, что я смогу достаточно долго продержаться на дистанции, ведь на тренировках я обычно пробегала по 20 км. В общем, отправляясь в Штаты, я рассчитывала пройти лишь часть марафонской дистанции и сделать это в быстром темпе.
Когда я наконец подобралась к стартовой линии, то не сразу сообразила, где мое место. Нью-Йоркский марафон берет старт на мосту Верразано-Нэрроуз, и там было настоящее людское море — зрелище потрясающее. Особенно для человека, привыкшего стоять в горсточке бегунов на дорожке стадиона.
Разумеется, я понятия не имела, что это такое — пробежать 42 км 195 м. Если вы никогда не бегали марафон на тренировке (к слову, делать это рекомендуют лишь немногие специалисты), то в какой-то момент ловите себя на мысли, что неожиданно оказались на совершенно незнакомой «территории». То же самое было и со мной; у меня в активе, повторюсь, были только 20-километровые пробежки.
Как это бывает со многими начинающими марафонцами, бег я начала очень хорошо, в комфортном для себя темпе. Очень помогала поддержка зрителей. Километр следовал за километром, а я понятия не имела, где нахожусь территориально и сколько уже пробежала, — трасса была совершенно незнакомой. Информацию о промежуточном времени передавали в милях, а я, европейка, привыкла все считать в километрах и чувствовала себя слишком усталой, чтобы произвести на бегу в уме какие-то вычисления. Каждый раз, поворачивая за очередной угол и видя впереди деревья, я молила Бога, чтобы это был Центральный парк, потому что знала, что финиш должен быть где-то там. (Вопреки распространенному мнению, в Нью-Йорке оказалось много деревьев.) В пунктах питания пыталась брать воду, но, так как не умела пить на ходу, только обливала лицо и нос. О спортивных напитках, не говоря уже об энергетических гелях, речи тогда не шло, они пришли в марафон позднее.
В конце концов всем испытаниям приходит конец. Ко всеобщему удивлению, в том числе и моему собственному, я финишировала первой, причем с мировым рекордом (2:32:30). Я вообще не ожидала, что закончу дистанцию, не говоря уже о победе с рекордным результатом. В итоге выяснилось, что ни диктор, ни журналисты понятия не имели, кто бежал марафон под номером 1178, — в финишной зоне только и были слышны разговоры о моем номере. Это был, без преувеличения, самый замечательный финиш за всю мою спортивную карьеру. Я была готова бежать, я пробежала хорошо благодаря своей хорошей форме (и своей силе воли). И все сделала без чьих-либо подсказок. Это был уникальный опыт.
Но я пробежала свой первый марафон не только потому, что была хорошо подготовлена. К тому были и другие предпосылки. Бег вообще, а бег на стадионе особенно, — сложная легкоатлетическая дисциплина, и я хорошо знала «ее язык». Но еще важнее был мой характер: я всегда довожу любое дело до конца. Я никогда не сходила с дистанции, если не была травмирована. Я человек организованный и дисциплинированный. В общем, как вы догадываетесь, в тот день сошлись звезды, что и привело к реальному результату. Я знала, что нужно обязательно добежать до финиша, ведь сойди я с дистанции в незнакомом городе, я не имела бы никакого понятия, где нахожусь. И что бы я тогда делала без денег, не ведая, куда идти? Я просто была вынуждена «следовать в группе». В общем, в том забеге я руководствовалась лишь одним посылом: «Работай на себя, и работай как можно лучше!»
Можно сказать, что все люди — это начинающие марафонцы. И многие согласятся с этим утверждением. Прелесть соревнований в марафонском беге заключается в том, что в них одновременно могут участвовать и олимпийцы, и любители. Каждый ставит перед собой свою цель и упорно стремится ее достигнуть. Мы всегда хотим быть в окружении тех, кто нас поддержит и поощрит. И пусть я в 1978 году была тренированной опытной легкоатлеткой, сегодня вы подготовитесь к своему первому марафону гораздо лучше меня. В отличие от меня вы изучите трассу, выполните серию тренировочных пробежек, причем сделаете это в соответствии с новейшими методическими рекомендациями, разработанными уже на основе опыта многих и многих марафонцев. В отличие от меня вы воспользуетесь последними научными разработками в части питания, организации тренировочного процесса. И, добежав до финиша лишь единожды (как я поклялась себе в 1978-м) или с завидной регулярностью повторяя этот подвиг (что я и делала по меньшей мере дважды в год в течение следующего десятилетия), вы станете членом сообщества людей, покоривших беговой Эверест.
Первый марафон открыл передо мной совершенно новый мир, стал этапным событием в беговой карьере, послужил источником профессионального интереса, принес огромное личное удовлетворение. Некоторые из п ричин, побудивших меня бегать марафон, были теми же, что и у вас. Преодоление марафонской дистанции — сама по себе непростая задача. Еще более сложная задача — победить в марафоне. Первое высшее мировое достижение и три последующих тоже были отличными стимулами, хотя я прекрасно понимала, что они, как и любые другие рекорды, рано или поздно падут. А вот победы останутся с тобой навсегда. Победа лично для меня — когда я первой пересекаю линию финиша. А для вас личной победой может стать просто преодоление дистанции. Марафон — это проверка силы воли и самодисциплины, отличная возможность раскрыть в себе такие внутренние резервы, о каких вы даже не догадываетесь. Марафон помогает прогнать печали, страхи, сомнения. Закончив дистанцию, вы тем самым докажете себе, что даже в среднем возрасте можете преодолеть самого себя.
Ради этого стоит тренироваться!
Прежде чем бежать марафон, я нарезала круги на стадионе. Иногда в присутствии зрителей. Но атмосфера даже заполненного до отказа стадиона несравнима с той, что сопутствует марафонам в больших городах. Это чувство искренней сопричастности зрителей к огромному событию до сих пор восхищает меня.
Несмотря на то что в первый раз я добежала до финишной линии с огромным трудом, я ощутила, что атмосфера марафона — это нечто совершенно особенное. В зависимости от соревнования вы оказываетесь на стартовой линии в числе сотен, а то и тысяч людей. И зрители будут дружно приветствовать вас по всей трассе. В Нью-Йорке и Лондоне во время марафонов на улицы выходят все жители.
На у частие в Нью-Йоркском марафоне приходит свыше 70 0 00 з аявок, а принять участие в нем могут только 35 000 счастливчиков. 70 000 человек, решивших испытать свою судьбу, надеющихся, что им улыбнется «лотерейное» счастье! Директора Нью-Йоркского марафона Фреда Лебоу однажды спросили: «Почему так много людей хотят бежать марафон?» Он дал ответ, который мне очень нравится: тому есть более значимые причины, чем спортивные или социальные. Людям требуется испытывать себя не только физически, но и психологически. У нас не растут крылья, и мы не можем летать. Большинство не умеет петь и танцевать и никогда не выйдет на сцену. Но однажды появляется шанс выступить перед миллионами зрителей. Это, возможно, даже будет Бродвей, и тогда вы удостоитесь оваций бродвейской публики, добавил Фред. Это день, когда каждый может почувствовать себя победителем.
Однажды меня спросили, что радовало меня больше — победы на стадионе или в марафоне. Любая победа — это огромное удовлетворение. Но когда вы добиваетесь успеха в марафоне, победа остается с вами навсегда. Она как кусок сладкого пирога (так, по крайней мере, мне кажется). После финиша вы наверняка забудете о своих забитых мышцах, и чувство наслаждения от успеха останется с вами навсегда.
Начинающий марафонец в XXI веке пойдет уже иной дорогой, очень отличной от той, которой прошла я много лет назад. Надеюсь, эта книга вооружит вас необходимой информацией, тренировочными программами, познакомит с полезными гаджетами. Начнем же увлекательное путешествие в мир марафона!
ЧТО ВАС ОЖИДАЕТ
Бесспорный факт: каждый человек уникален. Если вы новичок в спорте, никогда целенаправленно не тренировались, то вам предстоит все начинать с нуля. Перед вами откроется заманчивая перспектива грядущих приключений, это добавит вам энтузиазма. Информация о надежных, проверенных тренировочных программах, способных принести вашему здоровью только пользу, укрепит вас в вашем выборе. Если у вас уже есть определенная спортивная подготовка, то считайте, что у вас фора. Вы уже имеете представление о том, что такое тренировка. Возможно, вы даже психологически готовы конкурировать с вероятными соперниками. Но будьте осторожны, не позволяйте своему прежнему спортивному опыту чрезмерно влиять на вас! Марафон предъявляет к спортсмену свои, уникальные требования. Я знаю немало бегунов, в том числе мирового уровня, которых марафон «ставил на колени».
Вне зависимости от прошлого опыта вам будет обеспечено волнение, а то и вас охватят опасения. У меня тренировался Лин Свен — легенда американского футбола. Великий спортсмен, Лин нервничал перед марафоном, как новичок, и ничем не отличался в этом плане от тысяч ему подобных. Во время больших марафонов я устраиваю для участников автограф-сессии. Половина из тех, кто подходит ко мне, — новички, переполненные, как и Лин, сомнениями, не навредят ли им занятия «долгим бегом». Их мысли, как правило, вертятся в двух плоскостях. «Я вряд ли доберусь до финиша!» и «Я буду в числе последних участников!»
Охотникам за автографами я всегда даю совет, который адресую и вам: «Если в день марафона вы здоровы и не имеете травм; если вы выполнили “домашнее задание”, то есть регулярно тренировались и совершили нужное количество длительных пробежек с последующим грамотным восстановлением; если будете должным образом питаться и пить на дистанции; если пройдете дистанцию в оптимальном для себя темпе, то вы готовы к этому испытанию».
Жена моего брата Венч — самая обычная женщина. Она регулярно ходит в тренажерный зал, но до 2006 года не занималась бегом, хотя жила в окружении людей, которые многие годы бегают марафоны. Венч немного завидовала нам и однажды доверилась мне. «Не знаю, смогу ли это сделать?» — спросила она. «Конечно, сможешь», — ответила я. И в 2006 году, чередуя бег трусцой и ходьбу согласно программе, приведенной в первом издании этой книги, она пришла к финишу Нью-Йоркского марафона со вполне приличным результатом — 4:22. Тогда ей было 52.
Еще одним человеком, которого я готовила к его первому в жизни марафону, был один норвежский артист-комик. Ему было около 45 лет, и, в отличие от Венч, у него не было даже элементарной физической подготовки, и вдобавок он имел избыточный вес. Но он буквально помешался на идее пробежать полный марафон. По мере приближения старта он очень нервничал, его мучили ночные кошмары.
В ходе подготовки мой ученик похудел больше чем на 9 к илограммов, но к моменту старта все равно был полноват. Однако показал вполне приличный результат — чуть более четырех часов. Это была большая победа над самим собой. Излишне говорить, что все его окружение находилось под очень большим впечатлением.
Большинство людей мучают мрачные предчувствия, связанные с марафоном. Это происходит из-за отсутствия личного опыта. Когда они пытаются представить себя преодолевающими марафон, то их ожидания базируются на отрывочных сведениях: что-то где-то прочитали, о чем-то от кого-то услышали. Я же, когда бежала марафон в первый раз, совсем не нервничала. Я просто не знала, почему, собственно, должна нервничать. От меня никто ничего не ожидал, а я ничего не ожидала от себя. А вот потом, когда у меня уже было имя в марафоне и, как следствие, на забег я имела конкретный личный расчет, я всегда нервничала. Почему? От меня ожидали только победы, я ощущала это давление и невольно возбуждалась. Истина, в которой я убеждена до сих пор: если ты не нервничаешь, пора заканчивать спортивную карьеру. Этому есть свое объяснение: нервное возбуждение стимулирует человека к действию. Вы должны осознавать, что страх — это просто часть проблемы. И когда вы осознаете, как страх может работать на вас, вы научитесь ценить его, воспринимать как неотъемлемую часть опыта.
С той минуты, когда вы приступите к тренировке, и до момента, когда встанете на стартовую линию, вас может преследовать чувство беспокойства. Избежать нервного возбуждения вам не удастся, но адреналин только способствует успешному выступлению. Важно лишь не позволить беспокойству взять над вами верх, не тратить слишком много энергии, фокусируя внимание «на большой цели», которая пока далека, или на том, что вам лично неподконтрольно. Двигайтесь к цели постепенно, шаг за шагом.
Мрачные предчувствия могут породить страх. Когда я бежала первый марафон, то чувства страха у меня не было. Расхожая фраза «неведенье — это счастье» оказалась абсолютной правдой. Но самое важное то, что я со старта побежала в комфортном темпе и постоянно его удерживала, чем обезопасила себя.
В наши дни о марафоне слышал каждый. Но люди по-прежнему поражаются, когда узнают, что кто-то из близких или знакомых собирается преодолеть эту дистанцию. Когда Венч бежала марафон, ее поддерживали и пациенты, и даже босс, а потом, когда она вернулась на работу, сердечно поздравляли ее. К тем, кто преодолел марафон, уважение окружающих приходит сразу после финиша. Многие мысленно представляют себе, как они пересекают линию финиша в Нью-Йорке, Лондоне, Бостоне или Париже. Оркестры, толпы болельщиков вдоль трассы, тысячи бегунов — все это создает необычайную атмосферу единения. Тот, кто хотя бы раз выйдет на дистанцию, окунется в атмосферу грандиозного праздника.
ЦЕЛИ И МОТИВАЦИЯ
Многие выходят на дистанцию марафона, чтобы обрести хорошую форму. Каждый человек хочет быть физически развитым. Большинство тех, кому я помогала все эти годы, ставили перед собой именно эту цель. Некоторые хотят отпраздновать участием в марафоне то или иное важное событие, например свой день рождения. Одна женщина, с которой я занималась, получила в подарок от мужа на 50-летие тур, включавший в себя среди прочего поездку на Нью-Йоркский марафон. Многие, подобно мне, участвуют в марафонах, чтобы собрать деньги в благотворительные фонды. На Нью-Йоркском марафоне 2005 года команда Фреда Лебоу, в которую входили 800 человек, собрала два миллиона долларов, которые затем были направлены на финансирование научных исследований в области борьбы с раком.
Многие смотрят на марафон как на свой личный Эверест; они хотят преодолеть эту дистанцию только потому, что она существует. На соревнованиях по марафону можно даже заработать, делая ставки. Люди любят спорить и не отказывают себе в этом удовольствии! Однажды сосед спросил меня, как быстро я могу пробежать ближайший марафон. Я ответила, что за 2:24. Недолго думая он заявил, что пробежит эту же дистанцию не более чем на час хуже. Мы заключили пари. В итоге он пробежал-таки Лондонский марафон, но з а 4:40 и п ри этом так натер ноги, что возвращался в Норвегию босиком. А я выиграла бутылку красного вина.
Пари добавляет веселья и стимулирует. В азарте люди рискуют значительными средствами. Мой брат Ян, например, в 2007 году поставил 30 тысяч долларов, поспорив со своим сыном Терье, что тот не обгонит его в Нью-Йоркском марафоне.
Вы можете достичь цели, если потратите достаточно времени и выполните необходимую «домашнюю работу», то есть должным образом организуете соответствующий тренировочный процесс. Выбирайте марафон, который проходит в городе, в котором вам давно хотелось побывать или о котором вы много слышали и мечтали в нем выступить. Это будет вас стимулировать. Заявку на марафон лучше подавать вместе с друзьями, с которыми вместе бегаете. Это дополнительно мотивирует. Возможно, вас вдохновит, если вы выберете благотворительный марафон. Все эти факторы помогут вам выходить из дома на тренировки даже в холодные и хмурые дни.
Краеугольный камень вашей философии во время первого марафона — нужно достичь финишной линии. Секундомер не может служить для вас мотиватором; он лишь информирует о нужном темпе. Тренируйте волю, чтобы руководствоваться именно этой установкой. Такой подход освободит вас от стресса, связанного с чрезмерными амбициями. Поверьте, бег на результат в первом же марафоне может обернуться неудачей, потому что, даже имея соревновательный опыт, показать заранее запланированный результат в марафоне очень трудно. А правильно выбранный темп может стать палочкой-выручалочкой.
У вас не должно быть иного желания, кроме поддержания оптимального темпа бега. Когда я бежала в первый раз, я не имела представления о своей скорости. Я даже приблизительно не знала, на какой результат бежала — 2:32 или 3:32. Когда начинающие бегуны говорят, что хотят показать определенное время, я всегда спрашиваю: «Вы знаете, в каком темпе надо бежать? Вы бегали в этом темпе на тренировках? Вам удобно бежать в этом темпе?» Делаю я это для того, чтобы убедиться, что их цель реалистична. Поразительно, насколько велик разрыв между человеческими ожиданиями и реальностью.
Участвуя в марафоне, вы гарантированно получаете положительный опыт. Клянусь, вы будете наслаждаться ощущением упорной работы от начала до конца дистанции. И подготовительная работа в преддверии соревнований тоже должна приносить радость, а не превращаться в рутину. Очень непросто тренироваться в одиночку. Поэтому, прежде чем начнете шнуровать кроссовки, найдите друзей, партнеров по бегу, запишитесь в клуб. Постарайтесь убедить членов семьи и коллег проявить к вам милосердие в части организации питания до и после тренировки.
Заранее не думайте слишком много о предстоящем марафоне. Сосредоточьтесь на краткосрочных, промежуточных целях: «Через три недели я бегу десять километров, через двенадцать недель — полумарафон». Учитесь у опытных бегунов, которые находят удовлетворение в достижении промежуточных целей. Я сама позитивно настроенный человек и рекомендую, учитывая высокую степень риска в этой спортивной дисциплине, собирать по крупицам как можно больше опыта.
Прежде всего убедитесь, что у вас действительно есть искреннее желание пробежать марафон. Что вы идете на это не для семьи, друзей или престижа. Не делайте это только для того, чтобы быть на кого-нибудь похожими или ради удовлетворения собственной прихоти. Потому что нет более вдохновляющей цели, чем пробежать марафон, ощущая себя хорошо подготовленным и правильно мотивированным.
В настоящее время новичков обычно кто-нибудь тренирует или они бегают в компании. Бегуны, как правило, хорошо информированы и реалистично определяют свои цели. Кто-то, подобно Венч, тренируется, не понимая различия между тренировочным бегом и соревнованием. Бег в компании себе подобных, приветственные возгласы прохожих облегчают тренировочные нагрузки. Но если вы бежите, подобно Венч, быстрее, чем думали, то пусть это остается для вас приятным сюрпризом: все-таки вашему обещанию бежать разумно лучше соответствуют более скромные цели. А я обещаю, что если вы последуете советам, приведенным в этой книге, то будете бегать разумно. Уверена, вы переживете, как и Венч, огромный эмоциональный подъем, который охватил ее, едва она пересекла финишную черту, и продолжается по сей день. Но одно можно сказать наверняка: вы никогда не забудете свой первый марафон. Что же до меня, без того первого марафона у меня никогда не было бы ни золотой медали чемпионки мира, ни серебряной медали на Олимпийских играх; не было бы путешествий по в сему миру. И я не нашла бы столько замечательных друзей.
МАРАФОН - ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕЖИВАНИЕ
Есть еще один стимул, чтобы выйти на дистанцию марафона, — это эмоциональная составляющая. Бегая, люди надеются преодолеть болезни, жизненные неурядицы. В 1992 году я тренировала своего друга — директора Нью-Йоркского марафона Фреда Лебоу, чтобы он смог осуществить свою цель: пробежать марафон после ракового заболевания мозга и по случаю своего шестидесятилетия. В тот год мы бежали вместе. Когда мы появились в Центральном парке, множество людей бурно приветствовали Фреда, словно он был одним из победителей. Именно тогда я осознала, что он обязательно добьется своей цели. За 5 км до финиша мы, продолжая бег, обнялись и разрыдались. Впервые я плакала на публике. Я была в восторге от Фреда, я знала, что значит для него этот марафон. В тот год я не завоевала в Нью-Йорке свою десятую награду, но мы с Фредом чувствовали себя победителями. По сравнению с другими моими марафонами забег 1992 года принес мне совсем иные ощущения.
Когда вы хорошо подготовлены, приблизительно так же, как я, то воспринимаете череду событий как должное. Но то соревнование открыло мне глаза на другую сторону жизни, которую я могу оценить в полной мере, поскольку сама перенесла раковое заболевание. Я невольно более скромно начинаю воспринимать собственные спортивные достижения, когда слышу истории о том, какие трудности пришлось преодолеть другим людям, чтобы завершить марафон. Иногда на финише марафона проявляются самые неожиданные эмоции. Ежегодно в марте я стою на финише женского марафона на призы журнала More, который проводится в Центральном парке Нью-Йорка. Те, кто заканчивает дистанцию, приветствуют друг друга, обнимаются со слезами радости на глазах. Я понятия не имела, почему все плачут, пока не спросила об этом Глорию, моего соавтора. Она вышла на дистанцию после двенадцатилетнего перерыва, ей тогда исполнилось 46 лет. И спустя столько лет все для нее показалось в новинку. К ее удивлению, она тоже разрыдалась, когда пересекла линию финиша.
У каждого свои причины, чтобы начать бегать. У кого-то они не такие драматичные, как у Фреда, но, как правило, всегда личные и эмоциональные. И желание закончить дистанцию марафона является очень серьезным стимулом. В большинстве случаев, пробежав марафон, вы обретаете уверенность в себе: «Если я смог(-ла) сделать это, я могу все».
ГОТОВИМСЯ К ВЫХОДУ НА ДИСТАНЦИЮ
В один прекрасный день вы принимаете решение преодолеть марафон. Прежде чем приступать к осуществлению задачи, вам необходимо понять, что для этого потребуется от вас самих.
Во-первых, надо иметь мечту пробежать марафон. А также обладать здоровьем, дисциплиной, временем и знанием того, как это удалось сделать другим.
Наверняка вы не раз слышали, что каждый может пару месяцев потренироваться и затем выйти на дистанцию. На самом деле все не так просто. Все, о чем я говорила тридцать пять лет назад, когда только начинала бегать марафоны, актуально и сегодня: чтобы добиться определенных результатов в соревнованиях, необходимо трезво оценить, сколько времени и усилий вы готовы уделить новому делу.
Я считаю, что в идеальном случае человек, не имеющий базовой физической подготовки, должен потратить по крайней мере год на тренировки перед своим первым марафоном. Чем больше времени вы уделите занятиям, чем больше километров пробежите на тренировках, тем лучшего результата добьетесь.
Но этот срок можно сократить. Как правило, здоровому человеку, не имеющему достаточной подготовки, бывает достаточно и шести месяцев. Это срок, за который можно выполнить две программы, представленные в этой книге.
Что означает «начать с нуля»? Под этим следует понимать отсутствие (всякой) спортивной формы, в первую очередь отсутствие выносливости, необходимой на длинных дистанциях. Понятие «отсутствие физической подготовленности» означает, что вы ведете малоподвижный образ жизни. И наконец, есть категория людей, имеющих отклонения в здоровье: высокое артериальное давление крови, излишний вес и пр. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, вы должны проконсультироваться с врачом. Даже если вы чувствуете себя хорошо, пообещайте себе, что будете бегать или ходить сообразно своим возможностям. При этом, как истинный новичок, вы должны самостоятельно принять решение, готовы ли вы сразу начинать с бега или лучше с ходьбы. Уверяю, вы обязательно достигнете финишной линии марафона, просто не спешите!
Красота бега в его универсальности. Чтобы пробежать марафон, не надо иметь какой-то особенный тип телосложения. Понаблюдайте за участниками любых пробегов, и вы увидите, что типов телосложения так же много, как и бегунов. Есть бегуны небольшого роста и есть высокие, есть худые и тучные... Одни буквально отскакивают от мостовой, другие шаркают ногами по асфальту. Так что не думайте, что нужно мучить себя диетами, чтобы пробежать марафон. Лучше иметь небольшой избыточный вес, но находиться при этом в хорошей форме, чем освободиться от лишних килограммов по разным модным методикам, рискуя здоровьем, но при этом быть слабым.
Кто-то считает, что чем человек старше, тем меньше у него шансов закончить дистанцию. Действительно, возраст, как и телосложение, имеет свои особенности. На момент написания этой книги мне было 52 года, свой главный марафон я бежала в 25 лет. Я по себе знаю, как возраст влияет на адаптацию к тренировкам. Хотя я по-прежнему в отличной физической форме, мои спортивные возможности с возрастом значительно снизились.
Если вам за сорок, вашему организму требуется больше времени на адаптацию к повышению беговых нагрузок, восстановление будет протекать медленнее. Но замечу, если вы все еще физически активны, то фактор возраста становится понятием довольно относительным. Высокий уровень физической подготовленности всегда будет вашим преимуществом при подготовке к марафону. Например, вы физически активны, занимаетесь баскетболом, футболом, теннисом, велосипедом или гимнастикой. Даже если вы не бегали раньше, вы будете в лучшем положении, чем человек, который вел малоактивный, сидячий образ жизни. И если вы достаточно физически подготовлены, то, скорее всего, можете пропустить программу для начинающих бегунов, представленную в этой книге.
Однако одной физической подготовленности для успеха недостаточно. Важно, чтобы вы были психологически готовы приступить к тренировкам, чтобы у вас имелись для этого достаточные возможности. Новое дело потребует не только дополнительной физической нагрузки — оно заставит вас изменить привычный стиль жизни. Но, сделав однажды шаг в этом направлении, вы уже не повернете обратно.
Какую цель вы преследуете, когда решаетесь пробежать марафон? Как показывает мой личный опыт, люди определенного типа (особенно «крутые парни», впрочем, как и мужчины в целом) проявляют здравую уверенность, встречаясь с неизведанным, которое таит в себе марафон. Эти люди заявляют, что «могут сделать», и немедленно приступают к делу. Знаю, что мое обобщение слишком широкое, но, когда дело доходит до спортивных состязаний, мужчины обычно более уверены в себе, чем женщины (надеюсь, что следующее поколение представительниц слабого пола будет более уверенным). За многие годы я повидала тысячи марафонцев. Во время автограф-сессий ко мне может подойти кто-нибудь из парней и сказать, что собирается пробежать марафон за 2:40. Я обязательно расспрошу, почему он рассчитывает именно на такой результат. Мне интересно, хвастается он или готов поддержать серьезный разговор на тему тренировок, соревновательного процесса. А женщины обычно, наоборот, говорят, что не собираются на дистанции торопиться и рисковать, побегут медленно, чтобы наверняка добежать до финиша. Женщины к тому же более склонны искать поддержку, которая помогает им побороть сомнения и страхи.
Поверьте, чтобы пробежать марафон, лучше быть скромнее! Честолюбивые люди, безусловно, имеют больше шансов самостоятельно реализовать любую тренировочную программу Но быть слишком самоуверенным марафонцу не стоит (впрочем, и чересчур скромным тоже). И пусть самоуверенность вам не свойственна, но вы, выполняя тренировочную программу, гарантированно продвинетесь вперед и сумеете преодолеть даже те препятствия, о которых боялись подумать. Это прибавит вам веры в собственные силы, и при этом вы будете отдавать себе полный отчет об уровне ваших первых достижений.
Текущее состояние здоровья может иногда ограничивать ваши физические возможности. Поэтому, принимая решение о подготовке к марафону, вы должны быть уверены, что ваше здоровье в полном порядке. Если есть проблемы, ни в коем случае не следует рисковать. Вам придется серьезно задуматься и над тем, как выкроить время на тренировки и достанет ли вам мотивации. Если вы не обладаете силой воли, вы быстро отступите от задуманного, на ум придут отговорки типа «я не могу вставать в 6 утра ради тренировки», «стоит ли это вообще делать» и т. п. Человек же уверенный в собственных силах доводит до конца все, за что берется, и, если надо, будет вставать для этого рано утром.
ПОДДЕРЖАНИЕ БАЛАНСА
Большинство тех, кого я готовлю к марафону, люди чрезвычайно мотивированные. Возможно, они обращаются ко мне именно потому, что я сама очень предана бегу. Я общаюсь с ними предельно откровенно, рисую перед ними истинную картину, без прикрас. Потому что это не бегуны-профессионалы, которые могут позволить себе только есть, спать и тренироваться.
Если вы готовитесь начать занятия марафонским бегом, то должны рассматривать тренировки как естественную важную составляющую часть вашей жизни. Но подготовка к марафону — это далеко не единственное дело: у вас есть еще работа, семья, обязанности перед обществом и многое другое. Планирование тренировочного процесса будет зависеть не только от вашего физического самочувствия, но и от того, как обстоят дела на работе, дома. Редко бывает, чтобы все шло гладко, — повседневной жизни не свойственно устойчивое равновесие. Поэтому каждому новому своему ученику я объясняю, что программа подготовки обязательно должна быть сбалансированной с его повседневной жизнью.
Если занятия бегом слишком напряженные, вам может не хватать времени на домашние дела. И тогда тренировка из положительного фактора превратится в обузу. Я тренирую одну женщину. Недавно она вынуждена была пропустить занятие, потому что накопилось слишком много домашних дел. «Можно, я наверстаю упущенное на следующей неделе?» — спросила она. Я попросила ее просто забыть о пропущенной тренировке и не переживать по этому поводу.
Повышенная интенсивность тренировочных занятий может послужить причиной сильного стресса. Чтобы этого не случилось, я не предлагаю строгий график тренировочных занятий; его вы будете определять самостоятельно, исходя из вашей физической подготовленности и распорядка дня. Внимательно изучите тренировочную программу, разберитесь в ее деталях и принимайтесь за работу. Программу эту, вероятнее всего, придется скорректировать. Например, самостоятельно выбрать дни длительных пробежек. Эти дни должны быть свободными от других серьезных дел.
Не допускайте, чтобы подготовка к марафону стала барьером между вами и вашими коллегами, друзьями, семьей. Не бегите от людей в буквальном смысле этого слова. Тренировки не должны менять ваш образ жизни. Не поймите превратно, но марафонский бег — это серьезное занятие, оно требует времени и преданности своим целям. Поэтому убедитесь, что вы сохраняете оптимальный баланс между занятиями спортом и семьей и что цель, ради которой вы бегаете, позитивная.
Думаю, что, когда вы делитесь опытом с другими, это помогает сохранять веру в конечный успех, поддерживает ваш внутренний баланс. Это вдохновляет, побуждает встречаться с другими людьми, которые также поставили перед собой подобные цели. К тому же обмен опытом — хороший способ увеличить собственный багаж знаний (только будьте осторожны, можно столкнуться с кем-нибудь из т ак называемых «экспертов»). Полезна и самоподготовка. Необходимую информацию, материалы и статьи об интересующих вас соревнованиях можно найти в соответствующей литературе, прессе, интернете. Будьте готовы к тому, что на вас обрушится много противоречивой информации. Помните: нет и не может быть единой для всех тренировочной методики, как не бывает идеальных планов подготовки к старту, предусматривающих все нюансы.
Я разработала базовую программу подготовки к марафону. С ее помощью вы сможете приобрести физическую форму, достаточную для реализации ваших целей. Но вы должны быть преданными новому делу и хорошо организованными. Вам предстоит творческая работа: спланировать ежедневные и еженедельные тренировочные планы. Для этого необходима внутренняя организованность — вы не сможете быть одновременно повсюду. Мне приходилось работать с несобранными по своей натуре людьми, и результат получался нулевым. Я всегда подчеркиваю: тренировка в марафонском беге — не просто тяжелая и монотонная, это очень ответственная работа. Один из основополагающих принципов подготовки в марафонском беге — это чувство удовлетворения от тренировки и от жизни в целом. Поэтому я и разработала гибкую программу. Я понимаю, что любой может почувствовать недомогание. Это обстоятельство нарушит тренировочный процесс, равно как и другие непредвиденные события. Однако вы не можете позволить себе роскошь не тренироваться три недели. Максимум — пропустить или перестроить одно-два тренировочных занятия.
С той минуты, когда у вас появилась идея пробежать марафон, вы постоянно будете думать об этом. Не гоните эти мысли прочь. Но и не надо слишком много думать об этом. Вместо того чтобы тратить время, воображая грядущий «большой день», сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как завершение тренировочной недели или промежуточное соревнование.
Не переоценивайте взлеты, миритесь с неизбежными падениями. У вас появятся дни, когда вы будете чуть ли не летать; так случается у всех бегунов. Но не пытайтесь бегать, преодолевая серьезную боль или когда вы чем-то очень расстроены или подавлены. Если же вам просто не хочется бегать, но вы найдете в себе силы выйти на пробежку, ваше самочувствие после нее обязательно улучшится. Об этом говорит мой личный опыт и опыт многих бегунов.
И еще: чтобы пробежать марафон, не требуется какой-то особый стиль жизни. Вы просто не должны быть лежебокой. И конечно, в вашей жизни не должно быть фастфуда, не следует ложиться спать далеко за полночь. Если по каким-то причинам вы отступите от нового образа жизни, то сразу почувствуете, что вам очень трудно следовать рекомендациям тренировочной программы. Тренировочный процесс и соревновательная деятельность — это длинный путь. Приятного путешествия!
 | Грете Вайтц, Глория Авербух. Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой |