Почему мы собственноручно саботируем наши лучшие намерения? Как мы можем избавиться от прокрастинации?
Эта книга, основанная на актуальных исследованиях в области психологии и предлагающая четкие стратегии для борьбы с откладыванием, поможет читателям избавиться от деструктивных привычек.
Сочетание научных фактов, практичных советов, предельно ясного изложения и уместного юмора подойдет всем — занятым предпринимателям, родителям, студентам и вообще всем, кто хочет перестать откладывать все свои дела и начать жить полноценной и насыщенной жизнью.
Это книга для тех, кто хотел бы успевать больше и не откладывать на потом накопившиеся дела.
Отрывок из книги:
Введение
Если вы читаете это, вероятно, вы устали от прокрастинации.
А возможно, вы читаете как раз потому, что прокрастинируете прямо сейчас, уклоняясь от выполнения каких-то задач. Я бы хотел, чтобы для вас это время не было потеряно зря.
Собственно, для этого я и пишу. Уже через час вы будете готовы действовать по-другому. Вы будете знать, как более успешно добиваться своей цели.
Готовы начать? Вот и одна из моих базовых стратегий: просто начать. В книге я объясню, почему она работает, и приведу результаты исследований, подтверждающих эффективность такой простой и такой действенной стратегии.
Об этой книге
Это небольшая книга, практичная и без излишеств. И хотя я постарался сделать ее максимально короткой, все представленные в ней концепции, темы и вопросы были исследованы самым тщательным образом.
Я изучаю прокрастинацию почти двадцать лет. На сайте procrastination.ca есть вся информация о нашей исследовательской группе, мои научные публикации, подкасты iProcrastinate и статьи для блога «Не откладывай» на сайте журнала Psychology Today. Как и эта книга, материалы в интернете подкреплены научными разработками, но предназначены для людей, которые обычно не знакомятся с академическими источниками.
Ключевая разница между блогом, подкастом и этой книгой заключается в организации идей. Блог и подкаст охватывают множество важных тем, но чтобы все прослушать и прочитать, потребуется не один день. Ценность же книги — в кратком изложении ключевых стратегий, которые помогут сократить время на прокрастинацию.
Почему книга такая небольшая?
Нередко, начав читать какую-нибудь книгу, после одной-двух глав мы откладываем ее в сторону и никогда больше не открываем (хотя и собираемся дочитать!). Для тех, кто склонен к прокрастинации, это огромный риск. На самом деле прокрастинация и есть разрыв между намерением и действием. Не хочу вносить в это свой вклад, поэтому написал брошюру. Ее можно прочесть за несколько часов, а тем, к то читает быстро, для овладения основными идеями и ключевыми стратегиями понадобится всего около часа.
Но важнее всего то, что я считаю: меньше — лучше. На эту тему вполне могу выдать несколько сот страниц — именно таков общий объем статей и материалов исследований. Мои студенты регулярно пишут о прокрастинации длинные дипломные работы. Однако если говорить о стратегиях по изменению себя, требуется усвоить лишь несколько ключевых идей. Прочитайте книгу - и сразу же сможете изменить свою жизнь, если захотите.
«Если захотите». Очень важно понять эту мысль. Никакая методика никогда не сработает сама по себе без вашего твердого намерения достичь цели. Уверен: то, что вы узнаете, способно изменить вашу жизнь. Я получил множество электронных писем от людей самых разных профессий (юристов, студентов, домохозяек, консультантов, врачей, ученых) из разных уголков планеты, в которых они рассказывают, как их жизнь изменилась в результате применения этих стратегий.
Как организована книга
Все главы структурированы одинаково, чтобы книгу можно было прочесть легче и быстрее. Кроме того, вы будете знать, чего ожидать от следующей главы.
В начале каждой главы дается ключевая фраза, которая должна стать вашей мантрой для изменений. Мантра — это фраза, которую часто повторяют. Обычно она ассоциируется с медитацией, на ней фокусируются мысли. Думаю, что первое предложение главы отлично послужит вам в качестве темы для концентрации в течение дня, когда вы начнете изменять жизнь.
Читая главу, поясняющую вашу склонность к прокрастинации, старайтесь запоминать мантру для изменений: прикрепите записку на холодильник, установите заставку на экране компьютера. Короче говоря, сделайте эту тему своей и думайте о ней почаще.
Затем следует пример — короткий рассказ, иллюстрирующий одну из сторон прокрастинации. Все истории основаны на реальных событиях» которыми поделились участники исследований, читатели блога и слушатели подкаста, а также все, с кем я встречался на переговорах, семинарах и собраниях (эти люди говорили, что представляют собой прекрасный материал для исследований). Надеюсь, примеры помогут связать тему главы с реальной жизнью.
Далее я суммирую основные моменты приведенной иллюстрации, опираясь на результаты разработок, но без указания дат, имен и прочих деталей.
И наконец, предлагаю стратегии, которые можно использовать для изменения жизни. Они имеют практическую направленность и призваны помочь в решении проблемы прокрастинации.
Как правило, я также даю возможность применить ключевые идеи к собственной жизни. Именно в этот момент вы начнете самостоятельную работу и займетесь выбором целей.
Да, и в каждой главе вы найдете минимум один комикс. Эту серию рисунков мы с Полом Мэйсоном — художником, гением креатива и вообще отличным парнем — придумали вместе.
Комиксы основаны на понятии carpe diem. Это латинское выражение (буквально означает «лови момент») известно многие века, но значения ему приписывались прямо противоположные. Например, с его помощью защищали прокрастинацию как желание получать удовольствие от каждого момента жизни: «Ешь, пей, веселись, ведь завтра ты можешь умереть», — а также использовали как указание сосредоточиться на деле, которым в этот момент занимаешься: «Коси, коса, пока роса».
Рисунки позволяют посмеяться над склонностью к откладыванию и при этом не забыть о трагической неспособности «ловить момент» и достигать своих целей. Надеюсь, описываемые ситуации вас порадуют. И хотя они даны в контексте университетской жизни, думаю, вам покажутся знакомыми.
Ладно, хватит уже вводить в курс дела. Давайте просто начнем.
Что такое прокрастинация?
Сила правила «просто начните»
Мне не пришлось долго подбирать историю для этой темы: собственная жизнь каждый день предлагает множество примеров. Когда я сталкиваюсь с задачей, вызывающей отвращение; с задачей, которую просто не хочется делать; с задачей, которую считаю скучной или утомительной; или даже с задачей, из-за которой я сомневаюсь в своей компетентности, у меня возникает соблазн уклониться от нее. Заняться прокрастинацией. Я ловлю себя на том, что говорю: «Думаю, завтра я займусь этим с большим желанием». И воспринимаю это как сигнал. Сигнал, который хорошо усвоил: я собираюсь прокрастинировать. И в то же мгновение я использую его, чтобы просто начать: немедленно начинаю делать что-то, относящееся к этой задаче. Давайте посмотрим, почему это так важно.
Проблема
Когда мы наконец приступаем к выполнению задач, все редко оказывается настолько плохо, как представлялось. Исследования показывают: начало работы над задачей меняет ее восприятие и способно изменить наши представления о себе в некоторых очень важных аспектах.
В серии исследований мы со студентами с помощью электронных пейджеров собирали образцы жизненного опыта. Несколько раз в день в течение двух недель мы направляли участникам эксперимента сообщения через случайные промежутки времени. Это были вопросы вроде: «Что вы делаете?», «Следует ли вам заниматься чем-то другим?», «Что вы чувствуете?», «Что вы думаете?». Кроме того, в некоторых исследованиях просили участников оценить в баллах то, что они делали, и то, что они должны были бы делать с точки зрения уровня стресса, связанного с этими задачами. Оценка 10 баллов означала чрезвычайно высокий уровень стресса, 0 — полное его отсутствие (со всеми возможными вариантами между этими крайними значениями).
Данные такого типа позволяли делать «мгновенные снимки» занятий участников эксперимента. Важно, что у нас также появлялась информация о том, что они чувствовали и о чем думали. Некоторые из результатов были вполне ожидаемы. Другие нас удивили. Я обобщил их, представив исследование в виде одной рабочей недели, с понедельника по пятницу, и сосредоточился на теме уклонения от выполнения задач.
Как ожидалось, в понедельник, когда участники эксперимента уклонялись от некоторых задач (например, выполнения домашних заданий) в пользу других занятий (например, встреч с друзьями), мы обнаружили, что они обычно говорят что-то вроде «Думаю, что завтра займусь этим с большим желанием» или «Не сегодня. Я лучше работаю в условиях стресса». Как вы уже знаете из предыдущей главы, это — рационализация диссонанса между нашим решением (не делать) и нашими ожиданиями от себя (следовало бы заняться этим прямо сейчас). Конечно, ближе к концу недели никто из участников не заявил: «Чувствую, с каким большим желанием я сегодня занимаюсь этим [отложенной задачей]» или: «Рад, что дождался сегодняшней ночи, потому что в таких условиях я работаю лучше».
Удивительно то, что мы обнаружили изменение восприятия стоящих перед участниками проблем. В понедельник пугающие задачи, от выполнения которых они старались уклониться, им казались трудными, неприятными и вызывающими стресс. В четверг (или утром пятницы), когда участники по-настоящему приступали к избегаемым всю неделю задачам, восприятие менялось. Количество случаев, когда задачи назывались трудными, неприятными и вызывающими стресс, значительно сократилось.
О чем это говорит? Задача, выполнение которой началось, редко оказывается такой неприятной, как о ней думали. На самом деле многие участники, которых наши вопросы заставали в момент работы над задачей в условиях жесткого цейтнота, писали, что жалеют о своем нежелании начать выполнять ее раньше — задача оказалась интересной, и, имей они чуть больше времени, смогли бы справиться с ней лучше.
Просто начните. Вот мораль из этой истории: когда мы начинаем работу, меняется наше отношение к ней. Исследования показывают, что наше восприятие самих себя тоже меняется. Во-первых, начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше. Во-вторых, даже если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично настроены. Можно даже сказать, что появилась некоторая инерция.
Исследование Кена Шелдона (Университет Миссури, Колумбия) также показывает, что прогресс в выполнении задачи многое меняет. Продвижение к цели делает нас более счастливыми и удовлетворенными жизнью. Интересно, что позитивные эмоции имеют потенциал мотивировать на поступки, направленные на достижение цели, и на волевые усилия (например, необходимые для продолжения выполнения задачи), без которых невозможно двигаться к цели. Теперь очень ясно видно, что если мы «поддадим жару», добившись некоторого прогресса в достижении целей, то улучшим свое самочувствие, что еще больше стимулирует на дальнейшие действия.
Конечно, этот простой совет не подменяет окончательного решения загадки прокрастинации, но это критически важный первый шаг к ее решению и уменьшению потраченного зря времени. В следующей главе мы оставим этот первый шаг позади.
Стратегия изменений
Если вы поймали себя на следующих мыслях:
• «Завтра я займусь этим с большим желанием»
• «В стрессе я работаю лучше»
• «Еще уйма времени»
• «Я могу сделать это за одну ночь — нужно всего несколько часов»,
знайте: это и сигнал, что вы собираетесь неоправданно задержать выполнение задачи, и стимул просто начать. Это еще один случай намерения выполнить задуманное типа «если... то...».
Термин намерение выполнить задуманное я упоминал уже несколько раз, но не рассказывал подробно, что же это такое. В соответствии с определением, данным в хорошо проработанной Питером Голлвитцером (Нью-Йоркский университет) теории психологии действия, намерение выполнить задуманное поддерживает стремление двигаться к цели, формируя представление о том, когда, где и как мы этой цели (конечной или промежуточной) достигнем.
Важно не столько иметь список задач, которые необходимо выполнить для достижения цели, сколько решить, как, когда и где мы собираемся это сделать. Обширные результаты исследований Питера Голлвитцера и его коллег подтверждают эффективность намерения выполнить задуманное для инициирования желаемого поведения, включая прием витаминов, регулярные физические упражнения и питание органически выращенными продуктами. Короче говоря, намерение действовать представляет собой мощный инструмент для перехода от стремления достичь цели к действиям.
Я уже писал, что намерение выполнить задуманное принимает форму высказываний «если... то...». Часть «если» задает некие стимулы для действий. Часть «то» описывает само действие. Главное здесь — заранее принятое решение. Мы стараемся делегировать контроль над инициированием наших действий неким стандартным алгоритмам, чтобы не принимать осознанных решений.
Если я скажу себе что-то вроде «Завтра я с большим желанием займусь этим» или «У меня нет желания заниматься этим сейчас», то должен просто начать работать над каким-то аспектом стоящей передо мной задачи.
Заметьте, мы не используем знаменитый слоган Nike «Просто сделай это». Мы говорим, что нужно просто начать. Когда мы двинемся вперед, «Сделай это» само позаботится о себе. Если же думать о «Просто сделай это», есть риск оказаться погребенными под множеством дел. Сделайте всего лишь первый шаг, это намного легче.
Что касается стратегии, то начинать придется много раз в течение дня, в том числе и работу над одной и той же задачей. Даже медитируя, приходится мягко возвращать свое внимание к фокусной точке, какой бы она ни была (дыхание, мантра и т. д.). Помните, что «просто начинать» придется несколько раз за день.
Приступив к делу, мы прекращаем прокрастинировать. Конечно, это не окончательное решение проблемы, но крупный и важный первый шаг. Как говорится, начало — половина дела.
Может возникнуть соблазн отмахнуться от этой стратегии, заявив, что она невыполнима, потому что упирается в вашу главную проблему. Вы как раз и не можете начать.
Не совсем так. Вам кажется, что вы не можете начать, — вероятно, потому что концентрируетесь на своих негативных эмоциях и думаете о задаче целиком, о том, как завершить ее выполнение, а не начать. А хитрость в том, чтобы найти то, с чего можно начать.
Пусть это будет что-то очень простое. И максимально конкретное. Исследование, проведенное Син Макриа (Университет Констанцы) и его коллегами, показало: если мы думаем о целях абстрактно, работа по их достижению кажется не такой уж срочной и важной. Чем конкретнее вы думаете о своей цели или задаче, чем конкретнее ваши планы, тем своевременнее действия. Иными словами, конкретные планы помогут вам «просто начать».
И намерения выполнить задуманное помогут вам «просто начать». Это ваше собственное заранее принятое решение, вас никто не ловил на том, что вы думаете, выбираете, решаете. Решение вы уже приняли: пришло время действовать.
Вот типичный пример из научной среды: нередко, столкнувшись с задачей написать что-нибудь, вы сидите и таращите глаза на пустой монитор компьютера. И пока вы сидите, нарастает тревога, и довольно скоро вы поддаетесь соблазну улучшить себе настроение. Еще один день без дела, а чувство вины все сильнее.
Поэтому вместо того, чтобы смотреть на экран, начните набирать текст. Вначале оформите титульный лист. Напишите свое имя. Добавьте название, если вы его уже знаете, хотя бы рабочее. Начните страницу со ссылками, если пока не готовы приступить к основному тексту. Начните набрасывать тезисы того, что вы написали бы, если бы смогли писать. Полные предложения писать не обязательно, но можно, если хочется. Главное, что вы уже по-настоящему работаете над задачей. Пока это черновик, но все начинается с него. Плотники вчерне собирают дом. Скульпторы обрабатывают материал и грубые, черновые поверхности превращают в гладкие. Фермеры культивируют и боронят вчерне вспаханную землю, готовя поле к посадке. Все мы начинаем с чего-то простого и двигаемся в сторону законченного продукта.
Можно также вспомнить старую пословицу «Путешествие длиной в тысячу миль начинается с первого шага». Сделайте этот первый шаг. Просто начните. И все изменится.
Если вы не готовы сделать первый шаг, просто начать в тот же день, в тот же момент, тогда лучше закройте эту книгу. Вы еще не в состоянии меняться, и что бы я ни говорил, все будет зря. Поймите меня правильно, я не собираюсь лишать вас мужества: просто пытаюсь быть честным.
В последующих главах я расскажу о других стратегиях, о роли силы воли и даже о влиянии личных качеств на прокрастинацию, но вы должны понимать, что все это относится к тому моменту, когда вы начали. Речь всегда идет о переходе от неделания к деланию. И это очень трудный, но чудесный момент, если задача из тех, которые вы предпочли бы не выполнять.
Итак, мы вернулись к началу главы, к мантре «Просто начните». К ней я добавил еще пару фраз для использования в качестве личных мантр: «Начало — половина дела» и «Путь в тысячу миль начинается с первого шага».
В приведенной ниже таблице выберите задачу или цель, которую вы откладываете и которая вас по-настоящему мучает. Укажите как можно больше подзадач, обязательных к выполнению для ее завершения. Теперь в левой колонке отметьте, какая из подзадач важнее всего или с какой имеет смысл стартовать. Это — точка, с которой можно «просто начать».
Однако, даже имея такой список, вы можете не знать, как сдвинуться с места. Такова реальность, и пусть этот подход не слишком рациональный, но он поможет вам начать хоть как-то. Поэтому выберите задачу — любую задачу, этого уже достаточно. Возможно, вы немного ошибетесь с направлением — это неважно, главное, что вы начали и в конечном итоге найдете правильный путь. А вот если не начать, то гарантированно никуда не попадешь. Этот подход можно использовать по отношению практически к любой вашей цели или задаче.
На самом деле, если никак не можете приступить к задаче, прежде всего разбейте ее на подзадачи, но не останавливайтесь на достигнутом, как бы этого ни хотелось. Многие, составив такой список, чувствуют себя лучше, считают, что уже чего-то достигли, и тормозят на этом — поскольку нашли оправдание прокрастинации. Не забывайте: цель этого списка — заставить вас начать.
Просто начать.
 | Тимоти Пичил. Не откладывай на завтра |