Новейшие научные исследования показывают, что одна из форм медитации в самом деле способна поднимать настроение и снимать беспокойство, изменяя структуру мозга. Майкл Мосли решил проверить на себе, так ли это.
Наверное, с вами не раз случалось такое: много часов ведете машину и, прибыв на место, понимаете, что не помните дороги, не помните, как ехали, потому что всё время думали о чем-то своем. Или просыпаетесь в три часа ночи, голова гудит от каких-то лишних мыслей, каждая из них требует, чтобы вы сосредоточились именно на ней, и всё это не дает заснуть — приходится вставать и заниматься какой-нибудь ерундой, только бы прогнать непрошеные мысли из головы. Что ж, вы не одиноки. Исследования показывают, что многие из нас проводят до половины сознательной жизни, не выходя из внутреннего мира. Мы чересчур много думаем, и, как и в других случаях, чрезмерное количество приводит к негативным последствиям. Нас затягивает в водоворот нерешительности, отвращения к себе, депрессии и бессонницы.
Всё большее число людей пытается найти выход из этого тупика с помощью приема, известного как медитация памятования (mindfulness meditation). Я уже довольно давно планировал заняться этим, но никак не находил времени. И вот, когда мы снимали программу «Правда о личности» (The Truth About Personality) для сериала Би-би-си «Горизонт» (Horizon), мне наконец удалось приступить к делу. Медитация памятования — известная буддистская прак-тика, популярная на Западе с 1970-х годов. Определений памятования столько же, сколько людей, им занимающихся, но суть такова: требуется сосредоточиться на текущем моменте некоторым нейтральным, неоценивающим способом.
Утверждалось, что эта практика приносит какую-то колоссальную пользу — чего она только якобы не может! Но до самого последнего времени не было никаких научных доказательств ее эффективности. Сегодня, однако, более тщательные исследования и строгий подход, а главное — новые технологии, позволяющие видеть, что происходит в мозгу, предоставили ряд свидетельств в пользу реальности хотя бы некоторых эффектов.
Прежде чем потратить время и усилия на проверку эффективности памятования, я постарался выяснить, какова сегодняшняя научная точка зрения на этот счет. Я сумел найти статью, вышедшую в январском номере журнала «Психиатрические исследования: нейровизуализация» (Psychiatry Research: Neuroimaging) за 2011 год, авторы которой представляют на данный момент наиболее убедительные доказательства того, что медитация памятования в самом деле приносит плоды.
Группа исследователей, работавшая в Массачусетской клинике общего профиля (США), набрала 16 человек, не знакомых с медитацией памятования, и провела для них небольшой вводный тренинг. Затем 16 добровольцев сами приступили к упражнениям по медитации, тратя на это в среднем около часа в день.
Добровольцы отметили улучшение настроения и снижение уровня стресса, однако куда более интересные вещи происходили у них в мозгу. Изучив магнитно-резонансные снимки их мозга «до» и «после», исследователи с удивлением обнаружили увеличение плотности мозговой ткани в гиппокампе испытуемых — отделе мозга, отвечающем за обучение и память. Нейрофизиологи также отметили понижение плотности серого вещества в миндалевидном теле — отделе мозга, отвечающем за беспокойство и стресс.
Особенно любопытен тот факт, что все эти изменения произошли в мозгу всего за восемь недель. «Предыдущие исследования сравнивали опытных, многолетних приверженцев медитации памятования с людьми, медитацией не занимающимися, и находили много отличий, — говорит д-р Сара Лазар (Sara Lazar), руководитель исследовательской группы в Массачусетской больнице. — Но эти отличия могли появиться в результате факторов, отличных от медитации. Например, люди, долго занимающиеся медитацией, часто вегетарианцы и ведут здоровый образ жизни. 6 нашем же исследовании удалось впервые поработать с людьми, никогда медитацией не занимавшимися, и сравнить их результаты с контрольной группой (группой, не участвовавшей в медитационных упражнениях). Это значит, что обнаруженные нами изменения с высокой долей вероятности появились именно в результате медитации».
ИЗМЕНЕНИЯ В МОЗГЕ
Коротко говоря, исследование как будто показало, что всего за два месяца медитация изменила структуру мозга. Означает ли это, что приобретенная польза не будет утрачена, даже если человек больше не занимается медитацией? «Такова наша рабочая гипотеза, — поясняет д-р Лазар. — Нам, конечно, надо для начала поставить эксперименты, которые показывали бы, что обнаруженные изменения приносят какую-то пользу. Вот над этим мы сейчас и работаем» (однако многие исследователи полагают, что связи между нейронами, возникшие всего за два месяца, без дальнейшей тренировки быстро ослабнут).
Не очень ясно также, что именно стоит за увеличением плотности серого вещества, идет ли речь об увеличении/уменьшении числа нейронов [клеток мозга] или же о возникновении/исчезновении связей между нейронами. «Возможно также, что накапливаются изменения в числе клеток-помощников, окружающих нейроны, или в кровеносных сосудах, — отмечает Сара Лазар. — Известно, что все эти вещи играют роль в изменениях поведения и обучении, но разрешение MPT-снимков не позволяет понять, что именно происходит».
ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ
Всё это показалось мне достаточно убедительным, чтобы решиться на шесть недель курса медитации памятования. Подходов к этой технике множество. Я просто нашел приложение для смартфона и следовал его указаниям.
Для начала надо усесться в удобное кресло (лучше в начале дня), положить ладони на бедра и закрыть глаза. Следующие несколько минут постарайтесь думать только о том, как вы дышите. Сосредоточьтесь на том, как воздух проходит через ноздри, наполняет грудь, как сокращаются и расслабляются мышцы диафрагмы. Нужно думать только об этом. Когда заметите, что думаете о другом (так обязательно случится), аккуратно оставьте эти мысли и снова сосредоточьтесь на дыхании. Мысли надо представлять себе как воздушные шары, которые залетают в сознание. Заметив их присутствие, надо просто забыть о них.
Я сказал «просто», но на деле это сложно. Поначалу я замечал, что думаю об обычных делах большую часть отведенного на медитацию времени (сначала я медитировал 10 минут в день, потом постепенно довел это время до 20 минут). Как и любое упражнение, со временем это всё дается легче, хотя мне не часто удавалось сосредоточиться как следует более чем на несколько минут.
Кроме сидения в кресле, я попробовал включить моменты медитации в свою обычную деятельность. Скажем, вместо того чтобы выпивать кофе залпом, я держал чашку в руках, чувствовал тепло и, поднося чашку ко рту, пытался сосредоточиться на том, какие мышцы у меня работают. А затем старался ощутить каждую секунду бытия, представляя, как теплая жидкость проникает в пищевод.
К концу шести недель я почувствовал, что стал куда спокойнее. Более того, мне стало легче сосредоточиваться на работе, особенно на сложных задачах. Вероятно, это связано с тем, что медитация памятования улучшает характеристики рабочей памяти, то есть способность мозга удерживать несколько элементов информации одновременно.
Наиболее убедительный пример воздействия медитации памятования на характеристики рабочей памяти дала группа американских морских пехотинцев, готовившихся отправиться на войну в Ирак. В ходе подготовки морские пехотинцы пребывают в состоянии постоянного стресса, поэтому их тренеры нацелены на то, чтобы сделать солдатам «прививку» против ужасов войны. Среди получивших спецподготовку 31 человек также прошел восьминедельный курс медитации памятования, а 17 были контрольной группой, то есть не медитировали. Исследователи университета штата Пенсильвания и Джорджтаунского университета (США) обнаружили, что в ходе периода подготовки, связанного с большими нагрузками и стрессом, характеристики рабочей памяти у контрольной группы снизились, а у группы медитировавших, напротив, улучшились.
«Поскольку тренировки перед отправкой в Ирак, по сути дела, представляют собой мощную прививку от стресса, то мы ожидали, что характеристики рабочей памяти снизятся у всех, — отмечает Элизабет Стэнли, бывший офицер американской военной разведки, служившая в Корее и Боснии; ныне она — профессор в Джорджтауне. — Для нас оказалось большой неожиданностью увидеть, что медитация памятования улучшила характеристики памяти у самой продвинутой группы [у тех, кто медитировал в среднем 15 минут в день после занятий в течение восьми недель]».
Аналогичные тренировки теперь проводятся для пожарных и полицейских, и, по словам Стэнли, «общее впечатление такое, будто бы зафиксирован несомненный успех». Возможно, в будущем медитация памятования станет неотъемлемой частью нашей рабочей жизни.
НЕМНОГО СОСТРАДАНИЯ
Кроме повышения эффективности, медитация памятования приносит и иную пользу. Я особенно заинтересовался этой техникой потому, что медитирующий якобы делается добрее.
В начале года о результатах, демонстрирующих этот эффект, объявили исследователи Северо-Восточного и Гарвардского университетов (США). Психологи набрали группу добровольцев на восьминедельный курс медитации памятования. Заверь ив курс, каждый участник должен был прийти на дополнительное занятие, на котором ему предлагалось зайти в некую комнату. В этой комнате сидел незнакомец — нанятый исследователями актер — и занимался какой-то ерундой на мобильном телефоне. Через некоторое время в ту же комнату входил еще один человек — тоже актер — на костылях, с гримасой боли на лице. Человек с мобильником никак не реагировал на вошедшего.
Исследователи хотели понять, как отреагируют добровольцы. Около половины медитировавших постарались помочь человеку на костылях, а из контрольной группы, не занимавшейся медитацией, ему решили помочь лишь 15%. Не исключено, что курс медитации повысил склонность добровольцев к состраданию.
В общем, если вас привлекает перспектива снять стресс, улучшить рабочую память и стать более восприимчивым к переживаниям других людей, попробуйте медитацию памятования. Ответственно заявляю: мне эта техника помогла, и я намерен заниматься медитацией каждый день.