Экзамены в школе, институте, переаттестация на работе - события, которые изрядно щекочут наши нервы. А ведь результаты во многом зависят не только от наших знаний, но и от умения успокоиться, сосредоточиться и поверить в себя.
Любое испытание - это стресс. У нас есть два типа реакций на стрессовые ситуации: мобилизация и паника. Мобилизация способствует концентрации внимания и уверенности в себе, а паника вызывает сомнения, расстройства внимания и неуверенность в своих способностях. Как правило, каждый человек склонен к той или иной реакции. Если вы склонны паниковать, спешу вас обрадовать, что это исправимо.
Всегда готов!
Среди советов, которые психологи дают студентам и выпускникам, непременно присутствует подготовка в течение учебного года. Именно посещение лекций и выполнение домашних заданий поможет вам снизить стресс перед экзаменом. Каким образом? Вы избавите себя от опасности оказаться в завале невыученных билетов за день до сдачи. Согласитесь, когда до часа X остается пара-тройка дней, судорожные попытки вызубрить все сразу не способствуют хорошему самочувствию. К тому же, чтобы знания остались в долгосрочной памяти, необходимо некоторое количество повторений и время на усвоение, иначе вся новая информация очень быстро выветрится из головы.
Даже если времени осталось совсем немного, не надо бросаться учить все подряд. Составьте план подготовки и постарайтесь объять предмет в целом. Не забудьте выделить время на перерывы, непредвиденные ситуации, прогулки, сон и активный отдых. Все это благотворно скажется на работе мозга и запоминании информации. Не думайте, что можно шпиговать себя знаниями, как бездонную бочку. Делите ответы на небольшие куски, сокращайте и упрощайте.
Ну и пусть
Перестаньте твердить, что от этого экзамена зависит вся ваша жизнь. Конечно, если вы будете относиться к нему как к чему-то не имеющему значения, то и желания готовиться не будет. Но, считая, что возможный провал - конец света, вы делаете ошибку. Наша жизнь состоит из множества больших и маленьких испытаний. Во время сессии, по крайней мере, есть возможность пересдачи.
Задумайтесь, что случится, если вы не сдадите? Сравните экзамен с войной или голодом, и он уже не покажется вам таким опасным. Придумайте «план Б», «пути отхода» или даже плюсы провала.
Шевелить надо не только мозгами
Отличное средство для снятия стресса - занятия спортом. Бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте или играйте в подвижные игры. Тревожиться об экзамене, выполняя физические нагрузки, вы не сможете и дадите передышку своим нервам. Пользу принесут и занятия йогой.
Генеральная репетиция
Попробуйте представить, что вы уже пришли на экзамен. Да-да! Вы стоите на пороге аудитории №13, входите внутрь, перевариваете испытывающий взгляд преподавателя на себе, вытягиваете билет, готовитесь и идете отвечать. Какие чувства переполняют вас? Готовы ли вы справиться с ними? Конечно, готовы!
В телесно-ориентированной терапии есть такой прием: если чувствуете тревогу, страх, найдите ее внутри себя. Где в вашем теле находятся неприятные ощущения? Что они напоминают вам? На что похожи зрительно? Прочувствуйте и постарайтесь «разглядеть» их. А теперь понаблюдайте, как ваше беспокойство постепенно уменьшается и исчезает. Лучше повторить несколько раз.
Состояние уверенности и покоя можно приручить. Для этого как можно подробнее вспомните себя в возвышенном, приподнятом настроении, в ситуации, когда вы добились успеха. Например, сдали сложный экзамен «на отлично». Преподаватель хвалит вас, однокурсники поглядывают с завистью, а дома ждут поздравления. Через несколько минут вас начнет переполнять радость и уважение к себе. Для того чтобы научиться быстро входить в такое состояние, нужно привязать его к непривычному движению, слову или предмету. Например, во время тренировки смотрите на свои на ручные часы и проводите пальцами по циферблату. Повторите эту технику несколько раз. Во время экзамена вам будет достаточно дотронуться до часов, чтобы почувствовать себя спокойно.
Накануне
1. За день до экзамена лучше отложить учебники в сторону. Полезнее будет прогуляться на свежем воздухе, встретиться с друзьями, позаниматься спортом.
2. Заранее приготовьте все необходимые документы и вещи. Это избавит вас от суеты и снизит вероятность забыть что-то важное утром.
3. Если вы сильно переживаете, лучше с кем-нибудь поделиться. Только не спешите откровенничать с однокурсниками - им сейчас не до вас.
4. Если поговорить по душам не получается или этого вам недостаточно - запишите свои мысли на бумаге.
5. Ночью постарайтесь хорошенько выспаться. Отдых и сон необходимы для того, чтобы мозг лучше работал.
Только вперед!
И вот настал этот день. Постарайтесь проснуться пораньше, чтобы успеть принять душ и привести себя в порядок. Лучше не принимать успокоительные средства - помимо положительного эффекта, они могут негативно сказаться на памяти и внимании. Замените таблетки и настойки дыхательным упражнением.
Начинать ответ лучше с тех вопросов, которые покажутся вам более легкими, а потом переходить к остальным. Если кажется, что совсем ничего не знаете, постарайтесь перефразировать вопрос, вспомнить для начала ключевые слова, а уже потом детали.
Письменную работу сдавать не спешите. Еще раз проверьте ошибки, пока осталось время. А с устным ответом лучше постараться попасть в первую десятку, пока преподаватель не устал и пребывает в хорошем настроении. Дышите глубже, старайтесь выглядеть увереннее и рассказывайте так, как будто вам действительно очень интересно.
Какая-то «мучительница»
Если вас смущает или пугает сам экзаменатор, но вы уверены в своих знаниях, можно представить, что на его месте ваш добрый приятель, а строгий взгляд - всего лишь роль, игра или попытка замаскировать собственное волнение. Фантазируйте о чем угодно, лишь бы его грозный вид перестал давить на вас.
Кто во что горазд
Студенты во всем мире прибегают к различным причудам: в некоторых учебных заведениях Польши на экзамен принято надевать красное нижнее белье. Во многих европейских странах студенты исполняют «крик Тарзана», считая, что это спасает от стресса. Японцы приносят с собой шоколадки, название которых созвучно с фразой «непременно победить». А почему бы и нет? Наши старые добрые пятаки в ботинке, «счастливые брюки», учебники под подушкой и «халява», пойманная в зачетку, да при хорошем-то знании предмета, помогут поверить в себя и настроиться на успех.
Не забывайте, что экзамен - всего лишь одно из множества испытаний на нашем пути, преодолев которые мы обязательно станем опытнее и сильнее.
Как «накачать» мозг
Когда вы подкачиваете мышцы, в них образуются крохотные разрывы. Во время отдыха они затягиваются новой тканью. Вот почему так важен перерыв между физическими нагрузками. Мозг не имеет мускулатуры, но накачивается по тому же принципу, только не физическими упражнениями, а информацией. После того, как вы задали ему работу, позволяйте отдыхать. Чтобы психика не переутомилась от большой нагрузки информацией, достаточно выделить на отдых 30 минут в день. Побудьте наедине с собой, оставив все проблемы за пределами комнаты, в которой вы находитесь. Можете попробовать широко известную мудру йогов - гьяна-мудру. Садимся, кисти рук кладем на бедра пальцами вверх. Подушечка указательного пальца слегка касается подушечки большого, остальные пальцы прямые и свободно расставлены. Эта мудра увеличивает концентрацию и улучшает память, очень полезна школьникам,так как помогает выполнять домашние задания с большей концентрацией. Хорошо использовать гьяна-мудру во время заучивания.